Jak na úzkost: 10 holistických způsobů, jak se vypořádat s úzkostnými stavy!

Úzkost je přirozenou součástí lidského života. V malém množství nás chrání a motivuje, ale pokud začne ovládat naše myšlení, pocity a každodenní fungování, stává se problémem.

Tento článek vám pomůže porozumět úzkosti z širší perspektivy nejen z pohledu chemie mozku, ale i vlivu těla, životního stylu a emocí.

Co způsobuje úzkost?

Ačkoliv úzkost technicky „vzniká“ v mozku, její projevy se rozléhají celým tělem. Je to komplexní reakce, která může mít několik původců:

• Genetika: Někteří lidé jsou náchylnější k úzkosti kvůli dědičným dispozicím. Pokud se v rodině vyskytuje úzkost nebo deprese, je pravděpodobnost vyšší.

• Životní zkušenosti a trauma: Úzkost může být důsledkem dlouhodobého stresu nebo traumatických událostí.

• Neurochemická rovnováha: Tři hlavní neurotransmitery – serotonin, GABA a norepinefrin – hrají klíčovou roli v tom, jak se cítíme. Pokud nejsou v rovnováze, snadno sklouzneme do stavu neklidu a paniky.

Neurochemická rovnováha:

V našem mozku neustále probíhá „chemická komunikace“, která ovlivňuje naše myšlenky, emoce i tělesné reakce. Klíčovou roli v tomto procesu hrají neurotransmitery, což jsou chemické látky, které předávají signály mezi nervovými buňkami. Mezi nejdůležitější, pokud jde o úzkost, patří:

• Serotonin – často se mu říká „hormon štěstí“. Pomáhá regulovat náladu, spánek, chuť k jídlu i celkový pocit pohody. Nízká hladina serotoninu bývá spojována s úzkostí, depresí a podrážděností.

• GABA (kyselina gama-aminomáselná) – tento neurotransmiter funguje jako jakýsi „přírodní uklidňovač“. Zpomaluje nervovou aktivitu a pomáhá tělu i mysli relaxovat. Když máme GABA málo, jsme napjatí, podráždění nebo přecitlivělí.

• Norepinefrin (noradrenalin) – souvisí s reakcí „bojuj nebo uteč“. Povzbuzuje tělo v zátěžových situacích, zvyšuje srdeční tep a napětí ve svalech. Pokud je ho příliš, může vyvolat stavy neklidu, napětí nebo paniky.

📌Když je rovnováha těchto látek narušená, například po dlouhodobém stresu, traumatu nebo kvůli genetickým predispozicím, může se tělo dostat do stavu permanentního poplachu. Výsledkem jsou úzkostné stavy, problémy se soustředěním, spánkem i celkovou pohodou.

Kde se neurotransmitery v těle nachází a jak je podpořit:

Neurotransmitery jako serotonin, GABA a norepinefrin se tvoří hlavně v mozku a nervovém systému, ale jejich produkce je ovlivněná i tím, co jíme, jak spíme a jaký máme životní styl.

• Serotonin – z velké části (až 90 %) se tvoří ve střevním traktu! Mozek a střeva jsou propojené nervovou sítí, takže zdravá střeva = lepší nálada. Tvorbu serotoninu podpoříš stravou bohatou na:

  • tryptofan (aminokyselina potřebná k výrobě serotoninu) – najdeš ho v potravinách jako jsou banány, ořechy, semínka, losos, sýry, vejce a tofu a mladý ječmen

  • vitamín B6, vitamín D a hořčík – tyto látky pomáhají tryptofan přeměnit na serotonin.

• GABA – tělo si ji umí vytvářet samo, ale jeho schopnost můžeš posílit:

  • Konzumací fermentovaných potravin (např. kysané zelí, kefír, kimchi) a zeleniny bohaté na glutamin (špenát, brokolice).

  • Bylinkami jako je zelený čaj, meduňka nebo heřmánek.

  • Doplňky stravy s GABA nebo látkami, které její tvorbu podporují.

• Norepinefrin (noradrenalin) – vzniká v nadledvinkách a nervovém systému jako součást reakce na stres. Pro jeho zdravou tvorbu tělo potřebuje:

  • tyrosin (aminokyselina) – nachází se v potravinách jako jsou mandle, avokádo, kuřecí maso, ryby a sýry.

  • Dostatek vitamínu C a železa, které jsou důležité pro metabolismus norepinefrinu.

Příznaky úzkosti

Úzkost se může projevovat různě. Každý člověk ji vnímá trochu jinak. Nejčastější symptomy zahrnují:

• Pocit neklidu, napětí, podrážděnosti

• Zrychlené myšlení nebo neschopnost soustředění

• Fyzické projevy jako bušení srdce, tlak na hrudi, závratě, žaludeční nevolnost, pocení

Pokud vás tyto pocity provázejí často a narušují běžné fungování, doporučuje se vyhledat odborníka na duševní zdraví.

🍀 Současně ale existuje mnoho způsobů, jak si můžete pomoci i sami – přirozeně, bezpečně a celostně.

10 holistických způsobů, jak pomoci zmírnit úzkost

Holistický přístup znamená nahlížet na člověka jako na celek tělo, mysl i duši. Zde je deset přírodních a osvědčených metod, které vám mohou pomoci najít klid.

1. Dechová cvičení – vraťte se k sobě

Jednoduché, ale velmi účinné. Při úzkosti často začneme dýchat mělce nebo zadržujeme dech, což náš stav zhoršuje.

💡 Jedním z nejjednodušších a nejspolehlivějších způsobů, jak se uklidnit a vyrovnat se s úzkostí, je využít své vlastní dýchání.

Když začnete panikařit, vaše dýchání se stává nepravidelným. Přinutit plíce chovat se pravidelněji může pomoci vypnout alarmy v celém těle.

Existuje řada technik, jak toho dosáhnout, ale jednou z nejjednodušších je soustředit se na dýchání nosem a výdech ústy. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

📌Zkuste vědomé dýchání: nadechujte nosem na 4, zadržte dech na 4, vydechujte ústy na 6. Opakujte, dokud neucítíte uvolnění.

2. Pohyb – uvolněte energii a zbavte se úzkosti

Tělo potřebuje pohyb. Fyzická aktivita snižuje stresové hormony a zvyšuje endorfiny – hormony štěstí. Nemusíte běhat maraton. Procházka v přírodě, jóga nebo tanec v obýváku jsou skvělým začátkem.

3. Doplňky stravy – podpořte mozek přirozeně

Minerály, podporují klid a mír, a proto může být vaše strava užitečným a přirozeným způsobem, jak bojovat proti pocitům úzkosti.

Hořčík pomáhá podporovat spánek, svalovou relaxaci a dobrý stav mysli. Dostatečný příjem vitaminu B a vápníku vám také může pomoci udržet se v klidu.

Vitamíny skupiny B, hořčík, zinek nebo omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli v regulaci nálady a nervového systému. Zařaďte do jídelníčku víc zelené zeleniny, ořechů a celozrnných produktů.

💡 Pokud je to třeba užívejte i vhodný doplněk stravy samozřejmě ty na přírodní bázi.

4. Bylinky – síla přírody na dosah

Mnoho přírodních bylin může mít hluboký vliv na to, jak vaše tělo reaguje na úzkostné energie. Vaření bylinného čaje s uklidňujícími vlastnostmi, jako je heřmánek, levandule nebo meduňka, může být příjemným způsobem relaxace.

Bylinný čaj nebo tinktura může pomoci zklidnit mysl a připravit tělo ke spánku.

📌Vezměte prosím na vědomí, že pokud v současné době užíváte léky na pomoc s těmito problémy, měli byste se před užíváním bylinných doplňků poradit s lékařem.

Bylinky na úzkost a úzkostné stavy.

Mnoho bylin obsahuje přírodní sloučeniny, které ovlivňují nervový systém, snižují stres a zklidňují mysl i tělo. Při úzkosti mohou působit jako jemná, ale účinná podpora – ať už formou čaje, tinktury, koupelí nebo aromaterapie.

🌼 Heřmánek (Matricaria chamomilla)

• Účinky: Jemné sedativum, zmírňuje napětí, nervozitu a podporuje usínání.

• Použití: Čaj z květů, esenciální olej do koupele, tinktura.

• Zajímavost: Klinické studie potvrdily jeho účinnost u mírné až střední úzkosti.

🌿 Meduňka lékařská (Melissa officinalis)

• Účinky: Uklidňuje mysl, pomáhá při nervozitě, nespavosti a dokonce i podrážděném trávení spojeném se stresem.

• Použití: Čaj z čerstvých nebo sušených listů, tinktura, esenciální olej

• Zajímavost: Vhodná i pro děti nebo starší osoby.

💜 Levandule (Lavandula angustifolia)

• Účinky: Uvolňuje napětí, snižuje krevní tlak a působí proti nespavosti.

• Použití: Inhalace (esenciální olej), koupel, čaj, polštářek pod hlavu.

• Zajímavost: Esenciální olej z levandule je klinicky testován jako přírodní anxiolytikum (lék na úzkost).

🌱 Mučenka pletní (Passiflora incarnata)

• Účinky: Silnější sedativní účinky než běžné bylinky, uvolňuje napětí a zlepšuje kvalitu spánku.

• Použití: Tinktura, čaj nebo kapsle.

• Zajímavost: Někdy se používá jako přírodní alternativa benzodiazepinů při lehké úzkosti.

🥀 Kozlík lékařský (Valeriana officinalis)

• Účinky: Silné uklidňující a mírně hypnotické účinky, vhodný při úzkosti a nespavosti.

• Použití: Tinktura nebo kapsle, esenciální olej, čaj má velmi výraznou chuť a vůni.

• Zajímavost: Může být kombinován s meduňkou nebo chmelem pro silnější účinek.

🍃 Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum)

• Účinky: Přírodní antidepresivum, pomáhá zlepšit náladu a snižovat dlouhodobé napětí.

• Použití: Tinktura, kapsle nebo čaj.

  Třezalka zvyšuje citlivost pokožky na sluneční záření – tomuto jevu se říká fotosenzitivita.
  To znamená, že po jejím užívání (ať už jako čaj, tinkturu, nebo tablety):

  • můžeš snadněji spálit pokožku i při běžném slunění

  • hrozí vyrážky, zarudnutí nebo pigmentové skvrny

  • někdy může dojít i k větší citlivosti očí na světlo

  • Pozor: Může ovlivnit účinek některých léků (např. antikoncepce, antidepresiva), konzultace s lékařem je nutná.

🌸 Bazalka posvátná (Tulsi)

• Účinky: Adaptogen – pomáhá tělu zvládat stres, podporuje hormonální rovnováhu a imunitu.

• Použití: Čaj, tinktura, kapsle, esenciální olej

• Zajímavost: V ájurvédě je ceněná jako „elixír života“.

📌 Důležité upozornění:
Bylinky jsou sice přírodní, ale mají aktivní účinné látky, které mohou reagovat s některými léky – zejména antidepresivy nebo sedativy. Pokud užíváte léky na úzkost, poraďte se nejdříve s lékařem nebo fytoterapeutem, než je začnete pravidelně používat.

5. Omezte stimulanty – méně kofeinu, více klidu

Kofein, nikotin nebo cukr mohou zhoršovat úzkost, protože zvyšují aktivitu sympatického nervového systému (tzv. „boj nebo útěk“). Tyto stimulanty uvolňují adrenalin do těla, což signalizuje stres mozku.

📌Zkuste přejít na bylinkové čaje nebo vodu s citronem. Sledujte, jak se vaše tělo cítí bez stimulantů.

Pokud jste zvyklí na několik šálků kávy denně, zkuste postupně nahradit kofein šetrnějšími alternativami, které tělu dodají energii bez nervového napětí:

🥬 Náhrady kávy bez kofeinu:

• Káva ze špaldy – chutí připomíná klasickou kávu, ale neobsahuje kofein. Navíc je šetrná k žaludku a podporuje trávení.

• Pražený kořen čekanky nebo smetánky lékařské (pampelišky) – přírodní „kávoviny“ s jemně nahořklou chutí, které čistí játra, podporují detoxikaci a nevyvolávají bušení srdce.

• Maca latte – prášek z peruánské macy smíchaný s rostlinným mlékem. Má jemnou sladovou chuť a podporuje hormonální rovnováhu i odolnost vůči stresu.

• Matcha v menším množství – pokud nechcete kofein úplně vynechat, můžete zkusit matchu – prášek ze zeleného čaje, který uvolňuje energii pozvolna a obsahuje také L-theanin, který uklidňuje mysl.

• Bylinkové čaje – meduňka, heřmánek, máta nebo rooibos jsou výborné uklidňující čaje vhodné kdykoli během dne.

• Teplá voda s citronem nebo zázvorem – stimuluje trávení a osvěží tělo i mysl bez zatížení nervového systému.

📝 Tip: Pokud jste na kofein zvyklí, nechte tělo přejít na tyto alternativy postupně. Náhlé vysazení může způsobit bolest hlavy a únavu. Ale většina lidí později pocítí větší klid a stabilnější energii během dne.

6. Meditace – trénink klidu

Meditace není o „vypnutí mysli“. Je to o tom být přítomný a laskavý sám k sobě. Přijímáme myšlenky, emoce i tělo takové, jaké jsou, bez hodnocení.

I pět minut denně může přinést velkou úlevu, zklidnit nervový systém a posílit vnitřní odolnost a zbavit se úzkosti.

📌Začněte jednoduše. Sedněte si pohodlně, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Nechte myšlenky volně plynout, aniž byste se jich snažili zbavit. Pokud vás něco rozptýlí, jemně vraťte pozornost zpět k dechu.

Vyzkoušejte různé přístupy:

• Řízená meditace – poslouchejte nahrávky, které vás krok za krokem provedou uklidněním a relaxací.

• Vizualizace – představujte si bezpečné a klidné místo, kde se cítíte dobře.

• Mindfulness – vědomá pozornost – zaměřte se plně na přítomný okamžik: na to, co cítíte, slyšíte, vnímáte.

Tip na závěr:
🕯️ Najděte si pravidelný čas, kdy vás nic neruší, a vytvořte si malé „meditační místo“  třeba s polštářkem, svíčkou nebo vonnou tyčinkou. Atmosféra vám pomůže rychleji naladit mysl na klid.

🙏Pamatujte: v meditaci nejde o výkon, ale o laskavé setkání se sebou.

7. Dopřejte si odstup – i malý únik pomáhá od úzkosti

Někdy naše mysl a tělo volají po pauze. A není třeba čekat na měsíční dovolenou u moře někdy stačí i krátký okamžik ticha, kdy vypneme svět kolem sebe.

📌Půlhodina bez mobilu, procházka v lese, odpoledne strávené čtením knížky nebo víkend mimo město dokáže zázraky.

Dovolte si vypnout. Nejen od pracovních povinností, ale i od neustálých očekávání a vnitřního tlaku na výkon. Odstup vám umožní znovu se nadechnout, vrátit se k sobě a načerpat novou sílu.

Tipy, jak si dopřát odstup:

• Digitální detox – nastavte si chvíle bez telefonu, e-mailů a sociálních sítí.

• Pobyt v přírodě – vědomě vnímejte zvuky lesa, šumění vody, vůni květin.

• Tiché chvíle pro sebe – bez cíle, bez plánu, jen s tím, co vás naplní klidem.

• Víkendový únik – změna prostředí, byť jen na krátko, často přináší svěží pohled na věci, které vás doma zatěžují.

🙏Pamatujte: odpočinek není slabost, ale nezbytná součást života. Když si dopřejete prostor a odstup, vracíte se k sobě laskavější, silnější a opravdovější.

8. Spánek – základ všeho

Kvalitní spánek je klíčem k psychické i fyzické pohodě. Bez dostatečného odpočinku tělo i mysl rychle ztrácejí energii, trpí naše soustředění, nálada i schopnost zvládat stres.

💡 Spánek není luxus – je to nezbytný základ péče o sebe.

Snažte se chodit spát ve stejnou dobu, aby si vaše tělo vytvořilo přirozený rytmus. Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před usnutím, modré světlo narušuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku.

📌Místo toho si dopřejte klidný večerní rituál: teplý čaj, knihu, jemnou hudbu nebo krátkou meditaci. Tak připravíte svou mysl na odpočinek.

Pokud máte potíže s usínáním, mohou pomoci přírodní podpůrné prostředky, jako je levandulový olej (například na polštář nebo do aroma difuzéru), bylinné čaje z meduňky, kozlíku nebo heřmánku.

Meditace zaměřená na uvolnění těla, vědomé dýchání nebo jemná relaxační vizualizace mohou také podpořit hlubší a klidnější spánek.

Tip na závěr:
🌙 Vytvořte si „spánkovou oázu“ ložnici bez rušivých vlivů, v příjemném šeru a s teplotou kolem 18–20 °C. Vaše tělo si pak snáze spojí tuto atmosféru s odpočinkem a klidným spánkem.

🙏Pamatujte: dobrý spánek není ztracený čas je to investice do vašeho zdraví, duševní rovnováhy i každodenní energie.

9. Promluvte si – není ostuda požádat o pomoc, když trpíte úzkostnými stavy

Někdy to nejstatečnější, co můžeme udělat, je přiznat, že něco sami nezvládáme.
Požádat o pomoc není slabost naopak, je to projev odvahy a péče o sebe sama.

Terapie, koučink nebo podpůrné skupiny nabízejí bezpečný prostor, kde můžete otevřeně sdílet své pocity, obavy i radosti. Nemusíte v sobě všechno dusit.
I obyčejný rozhovor s někým, komu důvěřujete, ať už je to přítel, partner, sourozenec nebo někdo z rodiny, může přinést velkou úlevu.

Mluvit o svých emocích pomáhá:

• Uvolnit vnitřní napětí – sdílení samo o sobě může zmenšit tíhu toho, co neseme.

• Získat nový pohled – někdy potřebujeme slyšet jinou perspektivu, abychom se mohli posunout dál.

• Posílit pocit propojení – připomíná nám, že nejsme sami a že je v pořádku být zranitelný/á.

Tip:
🌼 Pokud nevíte, jak začít, stačí i jednoduché: „Potřebuju si s někým promluvit.“ Praví přátelé a lidé, kteří vás mají rádi, vás vyslechnou bez souzení.

🙏Pamatujte: nikdo nemusí být silný pořád. Sdílení je první krok k uzdravení, ke změně i k tomu, abyste se cítili znovu sami sebou. 💛

10. Uvolnění emocí – cesta ke svobodě

Úzkost může být důsledkem potlačených nebo nevědomých emocí smutku, vzteku, bolesti nebo strachu. Když tyto pocity nezpracujeme, zůstávají uvězněné v těle a podvědomí, kde mohou ovlivňovat naše chování, vztahy i duševní zdraví.

V takových chvílích je klíčové se zaměřit na uvolnění těchto emocí, aby se mohly přirozeně uvolnit a neblokovaly náš vnitřní klid.

Existuje mnoho metod, které nám mohou pomoci na této cestě. Jednou z nich jsou energetické techniky, jako je Emoční kód, který se zaměřuje na odblokování potlačených emocí a uvolnění negativních energetických vzorců, které nás mohou omezovat.

Součástí Emočního kódu je i práce s energií čaker, kde se soustředíme na vyrovnání energetických center v těle, což přispívá k celkovému duševnímu i fyzickému zdraví.

Tato technika může pomoci harmonizovat naše emoce a odstranit blokády, které brání v plynulém prožívání života.

📌Uvolnění potlačených emocí je proces, ale jakmile začneme uvolňovat tyto emoce, otevře se nám cesta k vnitřní svobodě a klidu. Když uvolníme to, co nás tíží, získáme prostor pro nové, pozitivní energie a pocity.

🙏Pamatujte: proces uvolnění emocí může být náročný, ale zároveň je to jeden z nejosvobozujících kroků na cestě k lepšímu životu. Když se naučíme nechat jít to, co nám neslouží, otevřeme prostor pro růst, radost a vnitřní klid.

Energetické léčení a úzkost: pomůže to i vám?

Holistické praktiky, jako je energetické léčení, pracují s tělem jako se systémem energie. Pomáhají odstranit bloky, uvolnit uvězněné emoce a znovu nastavit tok životní síly.

U klientů často dochází ke zlepšení už po několika sezeních přichází klid, lehkost, hlubší propojení se sebou samým.

Techniky jako svalové testování, léčení magnetem nebo práce s čakrami mohou být doplňkem tradičnímu léčení a společně přinést vyváženější a celistvější přístup ke zvládání úzkosti.

Závěr: každý krok se počítá

📌Cesta z úzkosti není sprint, ale jemná cesta zpátky k sobě. Ať už si vyberete dechová cvičení, bylinky nebo terapii  nejdůležitější je začít.

Vnímejte, co vám dělá dobře. Dejte sobě i svému tělu čas. Váš klid stojí za to.

„Skutečná svoboda přichází, když dovolíme svým emocím plynout, místo abychom je drželi uvnitř. Uvolnění je prvním krokem k vnitřnímu klidu.“

Tipy, co dál

• Projděte si mé články na blogu, dozvíte se více.
• Napište mi na: info@pavlasochova.cz
• Objednejte se na sezení zdarma, zde!
• Sledujte mě na Facebooku!
• Najdete mě také na Pinterestu!

Těším se na Vás těšit. S úctou

Pavla S.